健康的关节确保无痛锻炼。
虽然你在追求健美的身体时可能不会考虑你的关节，但是膝盖和脚踝的虚弱可能对你的健身日常造成严重破坏。 扭伤，拉伤，眼泪和疼痛会导致跌倒并减少您能够锻炼的时间。 这可能看起来很乏味，但是在你的日常锻炼之前花几分钟加强这些重要的关节可以让你免于关节疼痛的痛苦。
热身
您可能会被迫按时或急于进入锻炼中最激烈的部分。 但适当的热身可确保您的肌肉顺利运作，并使拉伸更安全，更有效。 预热不一定非常复杂或耗时。 只需步行，以缓慢的速度骑自行车或进行其他低强度运动，持续5至10分钟。
脚踝拉伸
适当的伸展运动会降低您过度伸展肌肉的可能性，并有助于减少运动时的关节疼痛。 为了伸展脚踝，坐在地板上，一条腿伸展，稍微抬离地面。 用手或凳子支撑腿部的重量。 顺时针旋转您的脚五到10次，然后逆时针旋转它。 在另一条腿上重复一遍。 然后坐在地板上，双腿伸直在你面前。 将你的脚趾指向前方，然后将它们向后弯曲到尽可能舒适的状态。 重复10到15次。
膝盖伸展
良好的膝盖伸展可以拉伸膝盖周围的肌肉，使他们能够支撑这个重要关节的运动。 如果需要，可以直立站立并握住墙壁或桌子以伸展您的股四头肌。 弯曲一条腿的膝盖，用一只手抓住你的脚踝，慢慢地将膝盖拉回到尽可能舒适的位置。 保持30秒并重复另一条腿。 坐在地上伸展你的腿筋，双腿伸直，平放在地上。 弯腰触摸你的脚趾 - 或尽可能接近它们 - 并保持10秒。 重复五次到10次。
膝盖运动
球蹲可以大大提高膝盖的强度。 在你的大腿之间放一个健身球，挤压球，同时将身体放入下蹲。 在下蹲结束时，你的膝盖应弯曲90度。 保持10秒并重复5到10次。 您可能需要使用桌子或墙壁来支撑自己。
抬腿可以加强股四头肌，这可以提高膝盖强度。 仰卧，左脚弯曲，双脚平放在地上。 保持右腿伸直，然后逐渐将10从地面抬起至15英寸。 抬起电梯五秒钟，然后慢慢放下你的腿并在另一侧重复。 每条腿上执行五次10代表。
踝关节运动
脚踝运动可以调整脚踝周围的肌肉。 站在距离墙壁一两英尺远的地方然后弯曲一个膝盖，将脚朝着墙壁推平，直到它接触墙壁为止。 保持五秒钟，然后在另一侧重复。 目标是每条腿上有五个10代表。 接下来，站在一条腿上并按住30秒。 为了增加练习的难度，尝试用离开地面的腿的脚踝追踪字母表。
