每周尝试几次腿部提升练习。
当你的身体在重力作用下移动时，你会使用自己的体重来产生抵抗力，并加强和调整你的肌肉。 通过做一些不同类型的腿部提升练习 - 也称为“腿部提升”练习 - 你可以帮助调整臀部，臀部，腿部和腹部。 拥有一个健身球将帮助你做更多这些练习。最好的部分是，即使你正在追赶你最喜欢的电视剧，你也可以做这些练习。
腹肌
抬高腿部和躯干，是锻炼腹部肌肉的有效方法。 找一个腰围高的单杠，或者简单地将运动球放在厨房台面附近。 将球放在杆前面，然后坐在球上并向后倾斜。 抓住酒吧，使你的手掌朝上，然后让你的腿伸直，你的脚跟放在地板上。 然后向上拉你的腿，弯曲你的膝盖，当他们上升和你的躯干。 当你的膝盖刚好超过你的胸部时，不要抬起你的腿。 尝试10重复这个练习 - 这对于腹肌来说非常艰难。
臀部
臀部抬高的腿部抬高运动可能是您最常见的。 做腿部抬高的常见方法是双腿伸直，头部靠在下方，然后将一条腿向上抬起1脚并远离另一条腿。 不要抬得太高 - 这不会改善运动。 另一个选择是使用阻力带并抬起抬腿。 将阻力带放在两个脚踝周围，握住椅子或其他稳定的家具，然后将外侧腿抬到侧面约45度。
屁股
进入一个四肢位置做腿部抬高运动，这将有助于调整臀大肌 - 更好地称为臀部。 向下看，以确保你的手直接在你的肩膀下，你的膝盖在你的臀部下。 向上抬起一条腿，保持膝盖弯曲，并在抬高脚部时使脚弯曲，使其大腿背部与背部平行。 向下放下腿部时收紧腹肌，在一侧重复动作10至12次，然后继续另一条腿。
大腿/对接
另一种锻炼臀部和大腿的方法 - 以及腹肌 - 是再次锻炼你的健身球，并做“臀部桥梁”。 躺在地板上，将双脚放在健身球的顶部，将手臂放在地板上以保持稳定。 收紧腹肌，抬高臀部，从背部向下放下，在双脚和肩膀之间形成一条长直线。 这本身就是一个很好的锻炼方式，可以锻炼腹肌，臀部，背部和臀部，但要使其更加坚硬，一次抬高一条腿。 将一条腿从1脚下抬起并将其在空中保持几秒钟，然后将其向下放下并以相同方式抬起另一条腿。
