举重有助于增加肌肉的定义。
建立肌肉质量并不意味着你会变得巨大，看起来像一个健美运动员。 获得肌肉质量实际上可以帮助女性燃烧体内脂肪并减少英寸。 虽然增加肌肉需要额外的卡路里，但并不像你想象的那么多。
需要额外的卡路里
营养与饮食学院报告说，你只需每天增加200卡路里的能量摄入量，就可以有效地增加肌肉。 这些卡路里应来自营养丰富的食物，如全谷物，瘦肉，低脂乳制品，水果，蔬菜，豆类，豆制品，seitan，坚果或种子。 美国农业部营养数据实验室报告说，1盎司杏仁或23全杏仁含有大约163卡路里。 全天吃坚果或种子可以帮助您轻松满足增加的卡路里需求。
每磅卡路里
您可以通过将200卡路里添加到您的体重维持卡路里需求来帮助确定您的体重，以帮助确定您的卡路里需要增加肌肉。 华盛顿大学认为，适度活跃的成年人每磅体重需要15卡路里，活跃的男性和女性每天需要18卡路里才能保持健康的体重。 例如，一个120磅的活跃女性需要大约2,160卡路里来维持她的体重，并且每天需要大约2,360卡路里来增加肌肉。
蛋白质需求
当你想要锻炼肌肉时，你的蛋白质需求也会增加。 发表在2011版“体育科学杂志”上的一篇综述报道，每磅体重0.59至0.82克蛋白质的蛋白质摄入量 - 1.3至1.8除以2.2--将使肌肉收益最大化。 这意味着一名120磅女性每天尝试获得肌肉需要71至99克蛋白质，这远远高于医学研究所推荐的每天46克蛋白质膳食允许量。
锻炼的考虑因素
如果你增加你的卡路里和蛋白质摄入但不运动，你可能会增加脂肪而不是肌肉。 为了收紧和调整身体，将锻炼，特别是阻力训练纳入日常生活中。 如果你不能去健身房，你可以在家里使用阻力带，哑铃重量甚至自己的体重来增加肌肉和燃烧体内脂肪。 适合您主要肌肉群的阻力训练包括深蹲，弓步，俯卧撑，仰卧起坐，二头肌卷曲，三头肌伸展，肩部按压和弯腰飞行。
