在训练中更加注意你的臀肌，让你的体质更上一层楼。
良好的臀肌 - 如此多的话语对接肌肉 - 在健美运动中至关重要。 健美运动的评委们评价肌肉发达性，定义和美学，所以你的臀肌看起来很瘦，很健康是至关重要的。 获得好的臀部并不意味着每隔几次锻炼就会执行奇怪的臀部连接或跳跃髋部伸展机器。 您需要进行各种练习，以便从各个角度击打臀肌。
复合练习
复合运动涉及多个关节的运动，并且比隔离运动击中更多的肌肉纤维。 复合运动，如深蹲，弓步和升高都会击中主要的臀部肌肉 - 臀大肌 - 因此应该是训练中的主要肌肉。 也不要忽视硬拉。 在为他的网站进行的一系列采访中，Bret Contreras，力量教练和“Glutei Maximi强化先进技术”一书的作者，询问了一些女性健美运动员，训练师，健身作家和教练他们最喜欢的臀部运动。 14中有8人回答了硬拉变化。
隔离练习
虽然您的臀肌往往与其他肌肉群一起工作，但您可以将它们隔离以增加肌肉生长。 臀中肌沿着臀部外侧，从髋骨向下延伸到大腿顶部，并且可以在发育时大大改善臀部的形状。 马萨诸塞州Cressey Performance的力量教练Tony Gentilcore建议用X波段走路击打你的臀肌，在那里你可以侧身抵抗带张力和侧卧蛤蜊。 躺在你的右侧，用两个膝盖缠绕的阻力带，尽可能高地抬起你的左膝盖。 在一侧执行您的代表然后切换到另一侧。
集和代表
不要陷入这样一种观念，即你需要使用重量较轻的重复设置来塑造和锻炼肌肉。 这是一个神话。 肌肉只能变得越来越大 - 清晰度和语气与你的饮食有很大关系，而不是你训练的方式。 相反，我们的目标是使用各种套装和代表范围来锻炼您的臀肌。 切换五组五个代表重量级，三组八个10，中等重量和两套15，每个锻炼重量更轻。
培训时间表
您可以每周为您的臀部投入一个疗程，在那里您可以选择三到四个练习并背靠背进行，或者每周三次进行全身锻炼，包括每次锻炼一次。 IFBB比基尼专业版Nathalia Melo喜欢第二种方法，让臀肌与你的四肢和腿筋分开。 如果你的目标是减肥和定义，那么全身锻炼是要走的路，观察“女性身体突破”的作者雷切尔科斯格罗夫。 与分体训练相比，全身训练要求更高，促进新陈代谢，燃烧更多脂肪。
