在21天锻炼身体平坦的肚子。
获得一套健美的腹肌并非易事。 你需要遵循一个有条理的锻炼计划，吃一个营养丰富的饮食，以显示明确的肚子。 通过坚持这种健康的生活方式，您可以在极短的21天内看到腹肌的变化。 关键是要在日常锻炼程序中保持一致，并选择各种锻炼来打败无聊。 目标是每周进行三到四次腹部锻炼，每周进行三到五次有氧运动，以达到最佳效果。
腹外斜肌
斜倚是你的躯干两侧的肌肉，给你一个瘦，收紧的腰围。 针对斜坡的练习包括空中自行车，侧面仰卧起坐和带有扭曲的侧板。 做一个空气自行车，仰卧在垫子上，膝盖弯曲到90度，双手放在头后。 收缩腹部时抬起头和肩膀离开地面。 将您的身体向左旋转，使您的右肘与左膝相接。 您的右腿将在此动作期间延长。 当你降低到地面时，伸展你的左腿并让你的右腿在下一次紧缩时与你的左肘相接。 第一周10到15重复两到三组。 逐渐增加，这样你就可以在你的abs程序的第三周开始时对15到20代表进行总共三到四套。 在倾斜训练之间跳过一天，让他们有时间恢复。
降低腹肌
较低的腹部通常是最有针对性的腹部区域，因为松弛可以给女性带来可怕的腹部小袋。 虽然您将训练整个腹部区域进行大多数腹部锻炼，但您可以通过反向仰卧起坐，剪刀和吊腿抬高等练习来强调下腹部。 做仰卧起坐，仰卧在地板上，腿伸直在空中，使腿垂直于地板。 当你收缩腹部时，将双手轻轻地放在头后，抬起肩膀离开地板。 同时抬起臀部，将腿伸直向上。 在第一周的程序中，重复10到15次，共三组。 每周将代表增加5到10，这样您就可以在20天结束时完成三组21重复。
腹直肌
腹直肌形成了备受欢迎的六包装，适合紧身和健美的体格。 几乎所有腹肌练习都将针对腹直肌，因为不可能完全分开上腹部，中腹部和下腹部。 在您的腹部常规练习包括仰卧起坐，前板，V-ups和电缆仰卧起坐。 通过躺在地板上的腹部做前板。 将自己推到俯卧撑位置，放在脚趾和前臂上，使肘部位于肩膀下方。 收缩你的腹部以保持从头到脚的直线。 将此位置保持30秒至一分钟并重复三次。 在第二周结束时将持续时间逐渐增加到一分钟，在第三周结束时逐渐增加一分半钟。 或者，目标是保持木板直到你疲惫，需要休息。
有氧运动
你每天可以做一千次仰卧起坐，但如果你仍然有多层脂肪隐藏你的肚子肌肉，它就不会有所作为。 通过增加心血管锻炼来减少脂肪，在21天燃烧额外的卡路里。 对于减肥，每周安排五次心肺锻炼，持续时间为30-至60分钟。 每周两次包括高强度训练，以促进新陈代谢和增加脂肪燃烧。 一个样本间隔训练将是艰难地运行一分钟，然后是两分钟的中等节奏运行重复五到10次。 在训练中始终包括热身和降温。
