标准俯卧撑适用于肩部，胸部和三头肌。
俯卧撑可以增强你的肩膀，胸部和三头肌，同时也可以锻炼你的核心，使其成为女性的有效力量锻炼。 在做俯卧撑之前完成一次预热并拉伸你的肩膀和胸部。 如果你是一名初学者，请从六个重复开始，然后按照12或更高的顺序进行操作，在Shapefit.com上建立认证力量和调节专家Erika Lilley。 为了锻炼额外的肌肉或保持锻炼的有趣，在你的力量训练程序中加入各种俯卧撑。
标准俯卧撑
标准俯卧撑针对您的胸部，肩部，肱三头肌和核心肌肉。 从手掌开始，双手略宽于肩宽。 完全伸展双臂，伸展双腿，将自己推向脚趾。 你的身体应该从你的脚踝到你的头部创造一条直线。 弯曲你的手臂，让自己降低到离地面一英寸的范围内，保持你的肘部朝向身体两侧并保持身体挺直。 向后推，直到你的手臂再次完全伸展，保持身体挺直，完成一次重复。
修改后推
改进的俯卧撑 - 通常被称为“膝盖”俯卧撑或甚至“女孩”俯卧撑 - 大大减轻了负荷，使得那些没有发展标准俯卧撑力量的人更容易完成。 当处于俯卧撑的起始位置时，将膝盖保持在地面上，但将手向前移动几英寸。 保持身体从头部到膝盖的直线，并将自己降低到离地面一英寸的范围内。 向后推，直到您的手臂再次完全伸展，重复一次。
腿踢俯卧撑
腿部俯卧撑迫使您保持降低位置，从而激活胸部和肩部的更多肌肉。 它还针对您的臀部屈肌，臀肌和腿筋肌肉。 从标准俯卧撑位置开始，降低身体直到距离地面一英寸。 抬起右腿并将其踢到右侧，尽可能地张开双腿而不弯曲右膝盖。 暂停，将右腿带回中心，然后将身体向上推。 用左腿重复。
宽臂俯卧撑
在做俯卧撑的同时将手臂伸展得更远，可以进一步瞄准胸部和肩部，同时也可以拉扯肩部。 如果你有肩膀或手腕疼痛，避免做这种类型的俯卧撑，因为移动你的手臂更宽，导致两个关节不稳定。 从标准俯卧撑位置开始，然后将每只手向外移动几英寸，使它们展开。 降低自己，让你的肘部向侧面弯曲，然后将自己推回去完成一次重复。
开瓶器俯卧撑
一个开瓶器俯卧撑不仅可以锻炼你的上半身，还可以瞄准你的股四头肌，小腿和核心肌肉。 从经典的俯卧撑位置开始，但是双脚走向双手，直到膝盖弯曲成90度角。 你的臀部应略高于头部。 旋转你的身体使你的膝盖指向左边，并降低自己，直到你略高于地板。 保持一个节拍，上升并在另一侧重复。
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑更加强调肱三头肌。 从经典的俯卧位开始，但将双脚分开，使它们与肩同宽。 这有助于平衡。 双手合十，将它们直接放在胸骨下，使食指互相接触，拇指互相接触，形成三角形。 将自己降低到地板上，将肘部弯曲到两侧。 推回自己一个代表。 您也可以将膝盖放在地板上完成此练习，以获得改良的钻石俯卧撑。
墙上俯卧撑
如果修改后的俯卧撑过于具有挑战性，那么墙上俯卧撑可能适合初学者，因为它可以减轻手臂，背部和腹部肌肉的压力。 双臂伸直，面向墙壁，将手放在你面前的墙上。 如果你想让俯卧撑更具挑战性，请退后几英寸。 慢慢弯曲你的肘部，让你的脸在距离墙壁一英寸的范围内。 向后推并弯曲你的肘部一次。
稳定球俯卧撑
这种俯卧撑需要一个稳定的球，一个充满空气的大球，挑战你的平衡。 此练习主要针对您的胸部和肩部，对肱三头肌和腹肌有额外的好处。 从你的肚子开始，将你的手和脚放在地板上。 向后走，这样你的脚就会稳稳地站在地板上，你的胸部在球上，你的双手将球的两侧直接放在肩膀下方。 挤压球，呼气并推动你的身体，直到你的肘部伸直，保持从头部到脚踝的长直线。 吸气并降低自己到一个代表的起始位置。
俯卧撑单腿抬高
单腿踢腿的俯卧撑主要针对您的三角肌，肱三头肌，胸肌和臀肌。 从标准的俯卧撑开始，让你的核心肌肉保持活力。 慢慢地让自己降到地板上，直到你离地面一英寸，让你的肘部靠近身体的一侧。 向后推，当你伸直双臂时，将左腿抬离地面。 保持一个节拍，然后返回起始位置。 在右侧重复。
拒绝俯卧撑
从比你的手更高的表面上的脚趾开始的俯卧撑比标准的俯卧撑更具挑战性。 将自己放在一个大约12英寸高的台阶或长凳前面，双脚放在长凳上，双手伸直在肩膀下方，身体伸展在前面。 这使你处于一个经典的俯卧位，除了你的身体从你的脚踝到你的头部下降。 降低自己的地面，然后向上推一次重复。
