躺着的直腿抬高目标是髋关节的肌肉。
按照您繁忙的日程安排，简单地适应锻炼往往感觉像是一个挑战。 当你碰到垫子时，确保你的时间充裕。 某些动作，例如直腿抬高，是同时瞄准多个肌肉的伟大多任务者。 只需一动，您就可以通过臀部，大腿和腹部更加紧致的方式锻炼身体。
有针对性的肌肉
虽然躺着的直腿抬高使用10不同的肌肉，一个肌肉 - 髂腰肌，髋屈肌的一部分 - 获得了大部分益处。 这个肌肉实际上有两个头，这意味着它在插入你的股骨之前从两个不同的位置开始。 一个头部从下肋骨开始，而另一个头部从骨盆开始。 两块肌肉都可以帮助你弯曲髋关节。
支持肌肉
六块肌肉帮助您的髂腰肌完成躺卧的直腿抬高。 在您的髋关节中，您的髋关节屈肌有助于弯曲您的臀部。 （参考3和5）在你的大腿前方跑步时，你的缝匠肌和股直肌也有助于弯曲你的臀部。 （参考4和6）你的缝匠，它的特点是你体内最长的肌肉，对角线穿过你的臀部和大腿前部。 您的股直肌是已知的股四头肌的一部分。 我们的内收肌短裤和内收肌也位于大腿内侧，有助于弯曲臀部。 （参考7）
稳定肌肉
在直腿抬高时，你的大腿远离臀部。 在直腿抬高期间，几个腹部肌肉可以稳定你的骨盆，包括腹部腹直肌，以及沿着躯干两侧延伸的斜肌。 四头肌的其他头部可以在直腿抬高时帮助稳定您的髋关节和膝关节。
适当的表格
要正确地抬起直腿抬起，开始正面朝上躺在长凳或垫子上。 将双手放在臀部下方以支撑骨盆。 通过弯曲臀部，将双腿抬高向天花板，保持双腿伸直并压在一起。 抬起双腿直到臀部完全弯曲，返回起始位置并重复。 为了使这个动作更容易，弯曲你的臀部弯曲你的膝盖。 为了增加强度，每次重复后不要让脚跟接触地板，增加脚踝重量或在倾斜的长凳上进行。
