通过站立或躺下来伸展你的股四头肌。
四头肌位于每个大腿的前部，与你的腿筋 - 大腿后部的肌肉 - 一起弯曲和伸直你的腿。 四边形也支撑你的膝关节。 通过常规的伸展运动保持股四头肌的灵活性，例如侧卧四肢伸展，可以改善您的运动并降低您的受伤风险。
进行热身运动，如步行五分钟，以温暖肌肉。 拉伸冷肌会增加受伤的风险。
躺在你的左侧，双腿伸展和堆叠。 用左臂支撑你的头部。 将您的身体放在一条直线上。
弯曲右腿，用右手将脚抬向臀部。 当你呼气时，慢慢向后拉你的右腿，直到你感觉到大腿前方的伸展。 你的右膝应指向你伸展的左脚。 不要抬起你的左腿。 保持30的拉伸到45秒。
当你慢慢将你的右腿伸直到起始位置时吸气，然后放松15至30秒。 重复两到五次重复。 切换侧面并用左腿重复上述步骤。
提示建议
- 在开始新的锻炼计划之前，请咨询医疗专业人员。
- 定期进行伸展运动可以获得最佳效果。 MayoClinic.com建议每周至少伸展两到三次。
- 如果您无法伸到标准位置，请用毛巾包住脚。
警告
- 伸展运动会产生你会感受到的肌肉紧张。 但是，你不应该感到疼痛。 如果您在执行此拉伸时感到疼痛，请立即停止。
- 这种伸展的动作应该缓慢而精确。 在你伸展时不要反弹。 这增加了过度拉伸和受伤的风险。
- 在整个伸展过程中保持背部挺直。 不要让它拱起来。
