单弓运动，如弓步，可以强化你的股直肌。
股直肌是腿前部的股四头肌之一。 它从你的臀部开始，直到膝盖以下，其主要工作是伸展你的膝盖并弯曲你的臀部 - 在日常任务中发生的行为，例如步行，你在运动场上做的事情，如跑步和跳跃。 力量训练不仅仅是要获得更大的肌肉; 根据MayoClinic.com的力量训练还可以防止受伤并加强骨骼和关节。 因此，如果你想要健康的膝盖，你需要开始训练你的股直肌。
深蹲
虽然深蹲可能通常被认为是与举重运动员，健美运动员和运动员更常见的全身运动，但它们也是加强股直肌的绝佳运动。 在你的训练计划中你需要某种深蹲，声称力量教练和举重运动员Nia Shanks。 你可以做传统的杠铃背蹲，虽然有无数的变化也可以正常工作，如前蹲，高脚蹲，你胸前举哑铃，哑铃深蹲，重量在你身边或深蹲与你的高跟鞋在重量板上升高，让您可以进一步下降。
单腿练习
你不会看到人们经常进行单腿运动，因为单腿运动需要更多的平衡和协调。 尝试将你的后脚抬高放在举重床上，然后蹲下，同时保持站立腿的胫骨垂直。 这些也可以通过抬高前脚来完成。 “防弹膝盖”的作者，矫正运动专家Mike Robertson写道，单腿运动在强化股直肌和减少膝关节疼痛方面非常有效。
机器练习
您的健身房有很多腿部机器。 在股直肌上工作的是腿部伸展和腿部压力机。 虽然这些是股直肌强化的完全可接受的选择，但它们可能不如自由重量训练有效。 伊利诺伊大学的一份报告指出，机器会迫使您的肌肉在固定的运动范围内移动，这可能会导致不自然并导致受伤。 但是，在进行自由重量训练之前，初学者可能会发现机器是一个很好的起点。
程序设计
为了加强你的股直肌或者只是建立你的腿，每周训练两次，在两次训练之间留出至少72小时。 通过下蹲运动开始每次锻炼，然后进行单腿运动，每次运动进行三到四组八次至10重复。 最后为两套15添加机器练习或其他类型的深蹲。 记得训练腿部和臀部的腿筋也是如此; 否则，你可能会发展肌肉不平衡。 如果您不确定任何运动技巧，请向健身房训练员寻求帮助。
