理想的心率确保健康的心血管锻炼。
你理想的心率 - 特别是当你在跑步机上出汗时 - 看起来像是一个神秘的难题。 虽然每个人的理想心率略有不同，但您可以使用几种可靠的公式来估算心脏病常规期间安全和健康的心率。
了解心率
在运动过程中，肌肉需要更多的血液和氧气才能正常运作。 心脏泵的速度更快，更有力，可以提升血压和脉搏。 虽然快速心率可能是您休息时健康问题的一个标志，但在锻炼期间，它实际上有助于锻炼心肌，降低心脏病的风险。 跑步锻炼 - 无论是步行还是跑步 - 都是心血管锻炼的一种形式。 步行是低强度或中等强度的运动，而跑步是高强度的。 美国疾病控制和预防中心建议成年人每周进行75分钟的高强度心血管锻炼或150分钟的中等强度运动。
计算心率
您的最大心率通常在220左右减去您的年龄。 因此，例如，20岁的最大心率将达到每分钟200次数。 克利夫兰诊所建议，在运动过程中，您的目标心率应该是您最大心率的60到80％。 要计算目标心率，请从220中扣除您的年龄。 然后将该数字乘以60和80百分比 - 80百分比用于更激烈的运动，60百分比用于不太激烈的运动。 对于30岁的女性，从220中扣除她的年龄以获得190。 然后，对于高强度训练，将此数字乘以0.8以获得152，并通过0.6获得114以获得更低的强度。
监测心率
每个人的目标心率略有不同，药物，身体状况和整体健康状况可以极大地改变您的理想心率。 因此，在开始锻炼之前咨询医生是很重要的。 获得医生的授权和建议后，您可以使用连接到您的手臂或胸部的心率监测器监测您的心率。 对于低技术方法，通过定位手腕上的节拍来消除脉搏。 以10秒计算节拍数，然后将该数乘以6。 这是你的心率。
心率减慢
人们经常努力让自己的心率在运动后减慢，特别是如果它们变形了。 降低心率 - 或在激烈锻炼期间控制心率 - 在运动前多喝水，保暖和降温。 慢慢地深呼吸然后慢慢呼气。 运动时你的身体需要更多的氧气，而氧气不足会导致你的心率加速，以弥补肌肉和器官缺乏的氧气。
