经常运行燃烧多余的卡路里。
要减掉20磅的脂肪，你需要燃烧70,000多余的卡路里 - 相当于350 200-卡路里糖果棒。 这可能看起来很多，但在三个月内输掉并不是一个不合理的重量。 定期跑步，吃健康的食物，追踪你的卡路里，以达到这个目标。
每周运行至少一小时和15分钟。 你应该在一周内解决这个问题，例如每周三次运行25分钟。 这是疾病控制和预防中心对每周活动的建议。 这是一个最小数量 - 运行超过这个将使减肥更容易。
确定您需要消耗多少卡路里来维持体重。 这个数字将取决于您的年龄，体重，身高，性别和活动水平。 您可以使用ChooseMyPlate.gov上的每日食物计划来完成此操作。 如果您愿意，请咨询您的医生或营养师，以了解维持体重所需的卡路里。 您稍后将使用此数字来计算您的卡路里不足。
跟踪运行中燃烧的卡路里数。 您可以使用具有卡路里功能的心率监测器，或者您可以使用在线计算器来估算您的卡路里燃烧，例如HealthStatus，ExRx.net或Runner's World。 你的卡路里燃烧将取决于你的体重和速度。 例如，根据ExRx.net，以150英里/小时运行的4磅人将在219分钟内燃烧30卡路里，而以200英里/小时运行的8磅人将在相同的时间内燃烧630卡路里。
创造每日卡路里缺乏778卡路里。 例如，如果你燃烧500卡路里，你需要从你的饮食中减少额外的278卡路里来创造所需的赤字。 因此，如果你每天所需的体重维持卡路里是2,000，你只会消耗1,722。 778的每日缺陷在三个月内达到约70,000卡路里。 因为你需要燃烧3,500多余的卡路里以减掉一磅脂肪，这在三个月内增加了20磅。 这是每周约1-1 / 2磅的损失。
你需要的物品
- 心率监测器（可选）
提示建议
- 778每日卡路里缺乏在华盛顿大学推荐的体重减轻的健康卡路里不足范围内。 你可以减少卡路里来减缓体重减轻，或者稍微加快一点。 你应该将你的卡路里不足保持在500到800的范围内。
- 吃健康的饮食，以确保你在减肥时获得所需的营养。 你的饮食应该包括水果，蔬菜，全谷物和豆类。 选择牛奶产品的目的是寻找无脂肪和低脂肪的选择，如脱脂牛奶而不是全脂牛奶。 从饱和脂肪含量低的来源获取蛋白质，如瘦肉，鱼，蛋，坚果和豆制品。 避免食用富含饱和脂肪，胆固醇，钠和精制糖的食物。
警告
- 除非遵循医学监督的饮食，女性每天应该消耗至少1,200卡路里。 对于男性来说，这个数字是1,500。
- 在开始新的饮食，运动和减肥常规之前，请务必咨询您的医生，看看它是否适合您。
