站立的分裂出现在舞蹈课和瑜伽课中，在那里他们被称为Urdhva Prasarita Eka Padasana。 这些分裂需要您垂直分割，一只脚在地板上，另一只脚指向天花板。 站立式分裂挑战您的腿筋和臀部屈肌灵活性。 在舞蹈课上，教练经常使用它们来帮助舞者提高阿拉伯式花纹的高度。
做全身热身，至少进行五分钟的有氧运动，如慢跑，跳跃运动或快走。 然后，做一些温和的腿筋和臀部屈肌伸展，以在你的腿筋中获得一些活动性，然后再进行强烈的站立分裂。 一个很好的动态预热选项是腿部摆动。 站在柜台顶部并将一只手放在柜台上以保持平衡。 向前和向后摆动你的外侧腿，逐渐增加挥杆的高度。 每条腿执行10或12摆动。
对墙进行拆分。 站立分裂的困难之一是重力无助于打开臀部，就像在正常的前方分裂中一样。 对墙壁进行站立式拆分可以为您提供一些杠杆作用，也可以支撑后腿，使其在强度方面要求较低。 从背对墙开始，你的脚跟贴在墙上。 弯腰，把手放在你面前的地上。 你的手应该距离墙壁大约3脚开始。 弯曲左膝盖，将左腿向上伸展。 当你将腿伸到墙上时，将手向后移回你的脚。 继续双手，直到感觉右腿后部和左腿前部伸展为止。 在切换腿部之前，在伸展约1分钟时均匀呼吸。
专注于能量线。 有时，专注于伸展的方向可以释放阻碍进一步进展的肌肉。 在站立的分裂中，感觉你的支撑腿推入地板，而你的抬起的腿抬向天花板。 虽然您可以将双手放在地板上以保持稳定，但一旦您在姿势舒适，请将支撑腿推入地板以保持稳定。
用阻力带执行站立分裂。 这有助于增强将腿伸向天花板所需的强度。 将你的阻力带的一端系在你的右脚踝周围。 将另一端放在左脚下，然后站在上面。 远离墙壁进入你的站立分裂。 尽可能高地抬起右腿，抵抗带子的阻力。 当你抬起腿时，要抓住腹部肌肉，这样你的骨盆就不会移动而你的下背也不会弯曲。 每条腿重复一次16次。
定期练习。 在所有训练结束时加入常规分裂。 每条腿重复两到三次。 随着时间的推移和持续的努力，你会看到改善。
你需要的物品
- 阻力带
提示建议
- 当你做站立分裂时，保持臀部方形。 两个臀部应该与地板和肩膀的距离相同。 许多人倾向于打开臀部，将它们朝着凸起的方向扭转。
- 在瑜伽中，这种姿势通常在臀部没有外旋的情况下进行。 芭蕾舞演员可以将双腿变得更接近他们对阿拉伯式花纹所需的线条。
- 对你的期望要切合实际。 完全分裂腿部很困难，需要花费大量的时间和精力。 在你工作的时候，保持积极的态度，注意你获得了多大的灵活性，而不是你必须走得多远。
警告
- 如果您有受伤的腿筋或腹股沟，请不要进行这种拉伸。 如果你的腿筋非常紧，不应该进行这种伸展运动。 在继续前进之前，增加腿筋的灵活性。 此外，这种姿势不适合高血压或腰背部受伤的人。
