在电影“300”之后，地板刮水器成为一种受欢迎的运动，其中Gerard Butler和他的同事们露出令人eye目的六包装。 虽然你可能不想扔长矛或穿着轻薄的斯巴达服装，你可以通过做地板刮水器来爆破你的腹肌。 在进行抬腿和躯干旋转同时将重物放在空中时，练习需要一点协调和平衡。
逐步执行
要执行地板刮水器，请仰卧在地板上。 握住胸部上方的杠铃，双臂分开并完全伸展。 在保持杠铃不动的同时，呼气并慢慢将两条腿抬向天花板。 将你的脚趾拉向杠铃的右端，挤压你的腹部肌肉。 保持峰值位置一秒钟。 呼吸，中心和降低你的腿回到起始位置。 重复抬腿到左侧完成一次重复。 在整个运动过程中，确保肩胛骨和上背部与地面保持接触。 执行两组10代表。
工作的肌肉
地板刮水器是挡风玻璃刮水器锻炼的一种变体，它将腿部升降与躯干旋转相结合。 它可以增强腹部的前部和侧面以及臀部屈肌。 通过增加一个重量，如杠铃或哑铃，你可以提高练习的强度，增加你的胸部和手臂。 在扭动你的行李箱的同时握住杠铃需要你的核心肌肉组织的额外努力来保持平衡和稳定。
变化
如果您正在开始锻炼方案，您可以通过使用轻型哑铃或仅仅在没有重量的情况下将手臂伸到胸部以上来减轻锻炼强度。 你也可以做反向嘎吱嘎吱而不是抬腿和躯干旋转。 首先握住杠铃，双臂分开。 弯曲膝盖，将下腹部卷曲到胸部。 为了增加锻炼的难度，在长凳上进行锻炼并将杠铃从架子上抬起。 此外，在开始反向挤压之前，在杆上使用较窄的抓地力。
提示和注意事项
为了减轻下脊柱的压力，让你的下背部压在地板上，腹部肌肉在整个运动过程中收缩。 您可以通过激活腹部肌肉，横向腹部来提高地板刮水器运动的效果。 就像紧身胸衣一样，这条肌肉缠绕着你的肋骨。 如果你咳嗽，你可以感受到腹横肌的合约。 在你开始使用地板刮水器之前尝试咳嗽，这样你就会意识到它在运动过程中起作用。
