努力在每次锻炼时举重。
力量训练可能无法达到你的健身优先级列表的最高点，但是变得更强壮可以产生一些令人惊讶的有益效果。 根据力量教练Nia Shanks的说法，更强壮的肌肉和关节会降低你受伤的风险，而强壮也会增加你的信心。 基于硬拉，深蹲和卧推的基本程序你不会出错，为了保持你的动力，最好有一些目标。
硬拉
硬拉涉及将杠铃从地板抬起到腰部高度，它们可以锻炼你的腿筋，臀部，腰部和臀部。 根据培训网站ExRx的力量教练Lon Kilgore的说法，一名重量为97磅或以下的高级女性举重运动员应该能够提升175磅，而先进的165-pound举重运动员应该争取260磅。 根据Shanks的说法，以另一种方式来看，你的体重增加一倍意味着你非常强壮，而一个好的硬拉是你体重的150百分比，非常好的硬拉是175和你体重的200百分比之间， Gubernatrix.com的教练Sally Moss补充说，如果你可以将225的百分比提升到更高，那么你就非常强大。
深蹲
对于深蹲计数，你需要下降直到你的膝盖低于你的臀部。 这为每个升降机提供了一个公平的竞技场，加上它可以增加你的臀部和腿筋活动，这对于你所追求的比基尼身体来说是个好消息。 ExRx标准规定97磅女性应该能够蹲下130磅，而165磅女性应该能够蹲下200磅才能被认为是先进的。 Shanks强烈下蹲是因为它是你体重的一倍半，Moss对此表示同意。
台式压力机
像深蹲一样，你需要在长凳时保持严格 - 暂时暂停，酒吧触摸你的胸部，这样你就不会使用多余的动量，避免做半代，因为这些会使焦点远离目标肌肉群。 你的卧推肯定会是三部升降机中最低的，但强大的97磅女性应该以95磅为目标，而165-磅的女性应该以145磅为目标。 Moss声称你需要能够将体重的至少75百分比变为强壮，并且超过100％才能变得非常强壮。
需要考虑的事项
这些目标并非一成不变，而你唯一应该打破的目标就是你自己的目标。 继续推动每次锻炼多一点，或增加额外的设置和代表。 关于ExRx标准，不同重量和能力的女性也有多个目标，因此请使用您的主动性并设定自己可实现但具有挑战性的目标。 不要让你对三巨头上的数字的追求偏离你的其他目标 - 你仍然需要训练你的其他身体部位，并包括其他训练方法，如电路，高强度有氧运动，拉伸和核心工作。
