在进行plie深蹲时要严格要求形式。
好吧，也许plie深蹲确实有芭蕾舞背景，但你可以从这些强大的大腿和臀部练习中受益，而不穿芭蕾舞短裙和粉红色紧身裤。 几组后，您应该感觉到四肢，大腿内侧和臀部的烧伤。 因为你的膝盖很大，所以不要对你的形状粗心大意。 如果您正在进行基本练习，请将权重纳入等式或使用更高级的变体进行实验。
10分钟的一般有氧运动热身。 慢跑到位，在跑步机上跑步或跳过健身房以增加血液循环，为腿部和臀部做好准备，以便进行更加紧张，专注的活动。 不要吝啬你的热身; 一旦你出汗，你只会很高兴。
站立时双脚宽于肩宽，膝盖稍微弯曲，脚趾向外倾斜45度。 拉直你的脊椎，然后向下按压你的肩膀。 你的下巴和头顶应与地板平行。 将手臂向下伸展，将小指放在大腿内侧。 将你的体重转回你的脚后跟。
当你在大腿之间放下骨盆时，收紧腹部并弯曲膝盖，吸气。 让你的臀部略微向后移动，但要避免向前伸展你的躯干，或者将臀部向后突出。 继续弯曲膝盖直到你的大腿几乎平行于地板。 注意你的膝盖; 他们应该直接留在你的脚背上。
呼气并将脚跟牢牢地推入地板。 挤压你的臀部肌肉和大腿内侧，伸直膝盖，直接向上拉你的骨盆。 在机芯的顶部，注意不要锁定膝盖。 那是一个代表。
重复plie下蹲10到15次，总共一到三组，只要你能用正确的形式这样做。 在集之间休息30秒。
你需要的物品
- 杠铃或哑铃（可选）
提示建议
- 以平稳，受控的方式进行锻炼，没有任何抽搐。
- 您可以通过肩膀上的杠铃或哑铃进行基本运动。 用双手握住哑铃的一端，弯曲和伸直膝盖时，可以在大腿之间摇晃。
- 为了变化，并为了更好地激活你的小腿，用小牛饲养完成每个代表。 坐在一个plie并矫正膝盖后，抬起你的脚趾。 不要让你的脚踝向前倾倒或倒退; 将所有脚趾按压到地板上并将脚背直接放在第二个脚趾上。
- 将它混合一点，将plie squat与跳跃结合起来。 将自己降低到深蹲后，尽可能向前跳，向前和向上扫过双臂，并将双腿伸向宽大的向下“V”。 轻轻地降落，将自己降低到一个plie。 重复所需的代表数量。
警告
- 当你弯腰蹲下时膝盖向前滚动会对膝关节施加过大的压力，从而导致受伤。
- 向前弯曲肩膀会导致腰部受伤。
