抓住那些哑铃，开始工作。
对于任何坚强，坚韧的女性来说，没有举重凳的健身房是潜在的训练噩梦。 虽然替补和胸肌可能被视为男性健身房的激情，但女孩也需要强壮的胸部，以帮助平衡上半身的力量和体型，并降低受伤的风险。 好消息是你实际上并不需要一个长凳来锻炼你的胸部 - 只要你有一套哑铃，你就可以去。
哑铃地板压力机
哑铃卧推没有工作台？ 没问题。 只需躺在地板上并按下哑铃就像在长凳上一样。 让你的三头肌接触每个代表的地板并暂时停顿，然后用力按压哑铃。 你需要使用比普通哑铃压力器更轻的重量，因为你没有从腿上开车。 对于严峻的挑战和平衡与稳定的测试，力量教练Ben Bruno建议一次一只手臂执行哑铃地板按压。
稳定球哑铃压力机
如果您的健身房有瑜伽室或者他们上课的房间，那么他们可能会有瑞士球或稳定球。 抓住其中一个并用它代替一个长凳。 与卧推相比，它们具有使核心肌肉更加努力的额外好处; 当你按下哑铃时，一定要保持你的腹肌紧绷，抵制推动臀部向上弯曲的冲动。
Flyes
Flyes是传统上使用长凳的另一种主要哑铃胸部移动，但只要再次使用你的主动性，你可以在没有它的情况下执行它们。 像地板压力机一样躺在地板上，以类似的方式执行飞行，在整个运动过程中保持肘部几乎完全笔直。 或者，坚持使用瑞士球并通过在其上执行飞行来获得额外的核心稳定性工作。
训练常规
如果您的胸部是一个真正的弱点，或者您想要关注的区域，请每三到四天完成一次胸部特定的锻炼，从每个类别中选择一个锻炼。 另一方面，如果您只是寻找一般的胸部常规，那么每周三次进行一次全身训练，只进行一次锻炼。 每组执行8和12代表以建立尺寸和强度，或15到20的套装以获得肌肉耐力。 如果你突然遇到一个长凳，可以随意添加哑铃卧推和飞行，以增加你的胸部训练程序。
