拉伸和加强锻炼有助于保持跟腱健康。
如果你是体育狂热者，也许是跑步者或网球运动员，你很可能在跟腱中感到酸痛或紧张。 跟腱将腓肠肌和比目鱼肌，基本上是小腿肌肉连接到脚跟上。 当这些肌肉由于过度使用或缺乏伸展而变得紧绷时，肌腱就会面临严重的侧面伤害。 为了防止这种情况发生，MayoClinic.com网站建议每天伸展你的小腿和肌腱。 加强锻炼也应该与拉伸一起进行，但前提是你没有疼痛。
样品拉伸练习
拿一条轻薄的毛巾，坐在运动垫上，尝试这种温和的伸展。 将双腿伸直在身体前方。 将毛巾中间缠绕在脚掌上并握住毛巾的两端。 膝盖和背部挺直，用毛巾慢慢将脚趾拉回胫骨，直到脚踝和小腿后部伸展为止。 保持拉伸五秒钟，释放并重复10次。
尝试墙壁延伸。 首先，将手掌放在肩高的墙上，并保持手臂的长度。 右脚向前和左脚后退采取交错姿势。 在将双脚平放在地板上并保持左膝伸直的同时，稍微弯曲右膝盖并朝墙壁倾斜。 您会感觉到左下肢后部可能会伸展到跟腱。 要拉伸比目鱼肌，保持在这个位置，慢慢弯曲你的左膝。 尽量保持背部脚跟。 Ben Kim博士建议保持拉伸30秒，然后换腿。
如果您患有跟腱疼痛，请结合拉伸和结冰。 坐在坚固的椅子上，将脚踩在装满冰水的大桶里。 足病医生Brian Fullem建议您将脚踩在水桶侧面，脚趾朝上，以治疗疼痛和伸展肌腱。 保持伸展一分钟，休息并重复五次。
加强练习样本
坐着小腿加强你的小腿。 坐在一把坚固的椅子上，将你的屁股朝着座位的边缘滑行。 弯曲90度，将双脚平放在地板上。 慢慢抬起脚跟，尽可能高地抬高脚跟，不要将脚趾从地板上抬起。 保持位置10秒，然后返回起始位置并重复。 做两组10加注。 要增加强度，请将哑铃放在膝盖顶部并保持休息状态。
通过脚趾走路，你可以通过脚趾走向更强壮的小腿和脚踝。 只需抬起脚趾并开始行走。 经过认证的私人教练Mike Behnken建议您在脚趾上行走30秒，稍作休息，然后再重复两次。 一旦你的小腿和脚踝获得力量，尝试跳过你的脚趾。
用阻力带加强你的小腿和跟腱。 坐在你的运动垫上，将你的腿伸直在你面前。 将你的乐队中间环绕在你的脚掌上，弯曲你的脚踝并向后弯曲你的脚。 抓住乐队的两端并将它们缠绕在你的手上，直到你感觉到乐队有一些阻力。 慢慢地将你的脚趾指向阻力，暂停然后返回。 每天两次做两组10代表。
你需要的物品
- 轻质毛巾
- 运动垫
- 坚固的椅子
- 大水桶
- 哑铃
- 阻力带
小技巧
- 在做任何伸展或锻炼之前，做一个五分钟的热身，让你的血液流动，增加你的灵活性。 轻松的阿基里斯热身可能包括骑固定自行车或在椭圆机上踩踏板。
警告
- 如果您在做伸展运动时感到疼痛，请停止并咨询医生。
