使用紧凑的四边形可能会导致受伤。
肌肉疼痛和紧绷可能是任何跑步常规的巨大拖累。 当你的大腿感到酸痛和紧绷时，很难有动力去训练5K或在街区慢跑。 如果您了解正在发生的事情，您可以解决问题并在知道之前重新开始运行。
股四头肌
沿着整个大腿前部运动的肌肉群是股四头肌肌群。 通常被称为“四肢”，这个组由四个肌肉组成：股直肌，中间股沟，股外侧肌和股内侧肌。 这四块肌肉协同工作以进行髋关节屈曲 - 抬起膝盖 - 膝盖伸展 - 拉直膝盖。 这两个动作都是在跑步中反复进行的，这使得四边形在努力工作。 股直肌从髋关节顶部延伸到胫骨，被认为是该组的主要肌肉，因为它穿过两个关节并完成大部分肌肉动作。 另外三个肌肉从大腿骨的顶部延伸到胫骨并且有助于膝盖伸展，同时还稳定膝盖。
紧张的原因
当你将肌肉推向目前的健康水平时，他们会硬连线以适应新的工作量。 当压力过大时，你的肌肉会产生微小的微泪，让你的身体重建，使肌肉变得更强壮，更健康。 延迟性肌肉酸痛（或DOMS）是您在艰苦锻炼后第二天感受到的疼痛，是这些微泪的结果。 当你的肌肉自我修复时，肌肉纤维会发炎并束起来形成结，使你感觉僵硬和紧绷。 由于你的股四头肌是如此庞大的肌肉群，因此紧绷和酸痛可能是一种严重的疼痛，并且可能使你容易受伤。
静态拉伸
为了松开紧身四肢，你需要通过彻底拉伸肌肉纤维来轻柔地拉长伤口。 大多数柔韧性锻炼是静态伸展，即，在没有运动的情况下保持位置以将肌肉组织拉伸至其最大可能长度。 你应该只在肌肉温暖时做静态伸展; 在你完成锻炼或跑步之后是理想的。 伸展你的四边形，在一条腿上保持平衡，并将另一只脚的鞋带固定在身后。 轻轻地将脚拉近臀部，同时保持膝盖朝向地板。 您应该感觉到整个大腿的伸展。 为避免受伤，请确保您不要将腿猛拉到侧面。 将15的拉伸保持为60秒并重复两次或三次。
肌筋膜释放
如果肌肉结对你的四肢紧张有贡献，最常见的释放方法是使用一种称为肌筋膜释放的简单技术。 Myofascial释放伸直捆绑的肌肉纤维，同时增加问题区域的血液循环，以促进愈合。 您可以借助于用于此目的的硬质泡沫辊来自行执行肌筋膜释放。 只需将滚轮放在地板上，然后将四边形滑过30至60秒，重点放在任何特别柔软的斑点上。
