稳定球非常适合等长腿锻炼。
腿部卷发和早晨锻炼对于提高腿筋力量是巨大的，但他们可以在关节上做一个真实的数字。 如果您的膝盖或臀部开始蹲下，请休息一下并转向等长测量。 与动态力量移动不同，等长运动 - 或静态收缩 - 不涉及弯曲和拉直关节。 对于不知情的人来说，你看起来不会做得太多，但如果你使用正确的形式，你就会很努力地锻炼你的腿筋。 如果你持怀疑态度，只要伸到你的大腿中部收缩 - 你就会觉得你的腿筋会膨胀。
每周至少进行三次等长运动。 如果您健康，请保持每次收缩三到五秒，并将每次收缩15重复一次至20次。 或者，按住10秒的挤压并减少重复次数。 如果您不确定哪种方法更适合您，请让培训师分析您当前的健康水平和特殊需求。
像动态加强练习一样热身。 进行10分钟的有氧运动，增加血液流量，提高核心体温。 当你打破汗水时，为下半身做一些轻微的动态伸展。 一组或两组12到15步行弓步将为您的腿筋准备更激烈的活动。
将12固定在18英寸的固定表面上，例如墙壁或厚沙发。 背对着表面并抓住椅背以获得支撑。 稍微弯曲右膝盖并将腿直接抬到身后。 当您将脚后跟牢固地压入表面时，保持直立，直立的脊柱并收紧您的核心。 保持最多五秒钟。 短暂释放然后根据需要重复。 切换到你的左腿。
坐在或躺在地板上，双腿伸到你面前。 将你的右膝弯曲到45度。 将你的右脚跟挖到地板上，紧张大腿后面的肌肉。 保持最多五秒钟，然后放松。 重复所需的重复次数，然后继续左腿。
躺在地板上，双脚伸展在你面前，你的小腿放在稳定球上。 将手臂放在地板上，从肩膀向外伸展。 将臀部抬高到臀部，弯曲膝盖并将球拉向骨盆。 将脚的球放入球中，保持最多五秒钟。 简单地放松一下，然后重复练习以获得所需数量的代表。
躺在地板上，双脚伸到你面前，你的脚跟放在一个大药球上。 将臀部抬高到臀部桥，弯曲膝盖并将球拉向骨盆。 将右脚的鞋底牢固地压入球中并伸展左腿，使膝盖保持在一起。 保持，放松并重复所需数量的代表。 换腿。
提示建议
- 因为与等长练习相关的关节动作很少或根本没有，所以你应该在膝盖弯曲不同角度的情况下锻炼你的腿筋，以便进行彻底的锻炼。
- 在所有运动过程中保持紧绷，以帮助稳定脊柱并隔离腿筋。
- 在锻炼后彻底拉伸你的腿筋，以防止疼痛和保持灵活性。
警告
- 如果您患有高血压或心脏病，请与您的医生讨论等长运动的适当性。 肌肉紧张的增加会导致血压飙升。 即使您没有患高血压或心血管疾病，在每次运动中均匀且持续地呼吸是至关重要的。
- 在锻炼前未充分预热会导致受伤。 等长运动使肌肉长时间受压; 如果他们感冒，你的腿筋会更容易撕裂。
