你可以在保持胃部平坦的同时建立大腿。
抬起你的腿并不意味着将你的下肢变成类似于Incredible Hulk's的树干。 增加瘦肌肉质量可以使你的腿更加匀称和定义，增加的肌肉也可以提高你的新陈代谢率和燃烧额外的卡路里。 然而，当你以错误的方式放松并开始增加胃脂肪时，麻烦可以抬起头来 - 这是你在追求令人惊叹的体格时想要避免的头号事。
卡路里
虽然它们可能很乏味，但卡路里是构建瘦肌肉的首要因素。 为了增加体重，你需要摄入过多的热量来增加你的身体能量来增强肌肉，但是太多可以导致脂肪增加。 根据美国农业部的数据，活跃的女性每天需要2,000至2,400的卡路里以维持体重。 为了批量，您可能需要稍微多一些，但从这些数字开始，以避免脂肪过多增加。
练习选择
而不是在腿部伸展和腿部卷曲机器上消磨你的健身时间，而是用力击打自由重量。 Cassandra Forsythe在“为女性提升的新规则”中写道，自由重量会刺激更多的肌肉生长，并为你提供比机器更大的新陈代谢能力。 通过杠铃，哑铃深蹲和弓步，硬拉和升降将你的腿部常规放在前蹲或后蹲下。
有氧运动
Cardio可能不是每个散货船优先列表的顶部，但在建立肌肉时保持平坦的胃是至关重要的。 选择高强度间歇训练，真正测试你的下半身 - 想想跑步，骑自行车冲刺或穿着加重背心冲刺。 这些不仅燃烧一些卡路里来对抗胃部脂肪，而且它们还可以锻炼你的股四头肌，臀肌，腿筋和小腿，刺激肌肉的进一步增长。
时间表和指南
每周训练两次腿，在训练之间留出至少两天。 选择三到四个练习，分别进行四组，每组五到八次。 根据力量教练Nia Shanks的说法，这可能看起来不是很多，但是重量级的五到八名应该是非常具有挑战性的。 如果你可以在一个重量上做10代表，那么就该把它搞砸了。 在不同的日子加入两个有氧运动会，每个只持续15到20分钟，但目标是尽最大努力。 每天监测你的卡路里摄入量，并在你每周称重后进行调整。每周增加不超过半磅 - 比这更可能增加脂肪。 如果你没有足够快地获得肌肉，请稍微增加摄入量，或者如果你增加脂肪则降低摄入量。
