拉伸四头肌可以减少僵硬。
紧张的大腿肌肉使活动变得痛苦，并且可以阻止您进行您喜欢的运动。 慢性紧绷可以让你觉得你在散步或跑步时拖着脚步而不是打开你的步伐。 除了引起酸痛外，过度收缩的大腿肌肉会使您的骨盆脱离对齐，导致背部问题和其他问题。 适当的拉伸可以减轻您的紧绷感，让您拥有更完整的臀部和腿部运动。 招募练习还可以帮助您充分利用双腿，这样您就可以跟上锻炼伙伴的步伐。
Quadricep Stretch
无论您是因长时间坐着还是周末战士而感到僵硬，在运动前后伸展都会减轻紧张。 站立的四头肌拉伸减轻了大腿的紧绷感。 要做到这一点，伸展，直立，骨盆处于中立位置，弯曲左膝盖。 一只手伸到身后，这样你就可以抓住你的脚，将你的脚后跟朝向你的臀部。 确保你的大腿是平行的。 将你的脚压入你的手中六秒钟，收缩你腿部的肌肉，然后放松，保持姿势额外的15秒。 对相反的腿重复伸展。
跪着的腰肌伸展
腰肌是一块大而厚的肌肉，负责髋关节屈曲和旋转。 腰肌也称为屈肌，腰肌会影响你的下背和姿势。 如果你长时间坐着，你的腰肌习惯于处于缩短的位置，这会导致肌肉僵硬。 为了伸展你的腰肌，跪下的腰肌伸展。 跪在肘部位置，膝盖直接位于脚踝上方，一条腿在你身后，双手放在你面前的大腿上。 向前倾斜，保持背部挺直，同时将你的后腿和前脚推入地面，使用前腿的腿筋和后腿四肢将双腿向对方挤压。 保持姿势六秒钟，放松并重复三次，然后换腿。
动态拉伸
静态或被动拉伸很好，但为您的拉伸程序增加运动将有助于肌肉补充和唤醒您的肌肉。 对接踢腿是伸展和加强腿部的良好腿部运动。 当执行臀部踢腿时，专注于通过拉伸你的腿筋肌肉来伸展你的大腿前部。要做到这一点，向前走路或慢跑，每隔一步向你的臀部轻弹，然后在你走的时候交替两侧。 确保在整个运动过程中保持骨盆处于中立位置。 在10之后轻弹每条腿。
瑜伽
瑜伽是一种有益的做法，可以增加灵活性，同时减轻压 通过瑜伽，重点是平衡，所以你不太可能忽略任何肌肉。 然而，有一些特定的姿势专门解决大腿上部的紧绷感，例如骆驼姿势。 使用软垫或瑜伽垫来保护膝盖，同时跪下时臀部宽度分开，甚至彼此相连。 将你的骨盆保持在中立状态，向后倾斜。 想象一下，你正在做一个后弯，但是把手放在你的脚跟上。 挤压你的臀部，拉起你的坐骨，而不要过度弯曲你的下背部。 轻轻向前推动你的臀部直到你感觉到你的四肢伸展。 保持姿势至少30秒。
