用自由重量打造你的臀部和臀部。
人们为J-Lo和Beyonce因为他们的桃子而感到震惊，并且也有充分的理由 - 瘦小的零看起来已经出来了，大屁股肯定会回来。如果你追求更大的战利品只涉及跳跃椭圆形或楼梯踏步机，你将无处可去。 对于那个“宝贝回来”的样子，你需要进行重量训练 - 还有很多。
深蹲
良好的老式深蹲打你的臀部和臀部，没有其他运动。 你可以用杠铃，哑铃蹲下或者只是使用你的体重，但要确保你的身体深入 - 一个宽阔的姿势深蹲比臀部狭窄的深蹲工作更多，声称力量教练Charles Poliquin，作者“德国身体成分。” 尽管远离史密斯机器 - 虽然它看起来像一个更安全，更友好的自由重量蹲下版本，它实际上是它的邪恶双胞胎。 根据“伟大的健身实验”一书的作者夏洛特安德森的说法，使用史密斯机可以阻止你的稳定肌肉发射，使其成为一种效率低下的运动。
硬拉
Cressey Performance的老板埃里克·克雷西（Eric Cressey）说，硬拉可以比任何其他运动更难击中你的后链。 你的后链包括你的臀部，腿筋，腰部，核心和内收肌 - 基本上是你的臀部和臀部。 不要停在正常的硬拉; 有很多令人敬畏的变化，如僵硬的腿，抓地力，赤字和陷阱杆硬拉，所有肌肉的工作都略有不同。 举重是一项稍微复杂的练习，所以你可能想在健身房找一位教练仔细查看你的表格。
专业练习
蹲下和硬拉变化会使你的臀部和臀部比任何大腿内侧的机器都更加火炬，但要真正得到结果，可能需要进行一些专门的练习。 力量教练Bret Contreras是“Glutei Maximi强化先进技术”的作者，他邀请了几位健身女性专业人士为他们最喜欢的臀部练习命名。 除了深蹲和硬拉，壶铃摆动，升降，臀部推力和臀部桥梁都排名很高。
锻炼
每周训练一次臀部和臀部，专门训练。 从您选择的一个深蹲和一个硬拉变化开始。 改变你每周做哪些，并开始五组五次重复，旨在增加重量或每次执行时执行额外的代表。 然后，继续你的专业练习。 再次，选择一对，并真正努力获得良好的心灵 - 肌肉连接 - 感受燃烧。 以奉献精神训练，您将立刻拥有硬化的臀部和钢包。
