定期阻力训练会增加腿部的肌肉组织。
腿部包括数十种不同的肌肉，但通常分为四个主要肌肉群：大腿前部的四头肌，大腿内侧的内收肌，大腿后侧的腿筋和后小腿的三头肌。 这些是腿部最大和最明显的肌肉群，如果目标是获得更多肌肉腿，女性应该专注于锻炼这些肌肉群。 对于每次运动，您应该执行三到五组10至12重复，并在每组之间休息两分钟以让肌肉恢复。
哑铃宽姿态深蹲
每只手握住哑铃。 将双臂放在身体两侧，双臂伸直，站立，身体直立，双脚放在地面上。
弯曲你的臀部和膝盖以降低你的身体，直到你的大腿与地面平行。 确保在整个动作中保持背部挺直。
伸直臀部和膝盖，将身体抬高到初始点。 在运动过程中保持背部挺直。
杠铃早安
双臂弯曲时，将杠铃放在上背部，并将身体直立站立，双脚分开一段比肩宽宽一点的距离。
弯曲臀部，保持膝盖几乎完全伸展，直到背部平行于地面。 在运动过程中保持背部尽可能直。
拉直臀部，直到您恢复直立姿势。 在进行此动作时保持直背姿势。
站立哑铃单腿小腿抬高
用手握住右手握住哑铃。 将右脚的脚趾放在重量板的边缘。 将你的左腿交叉在右腿后面，并与你的躯干直立站立。
Pedarflex（弯曲）你的右脚踝抬起你的右脚趾。
伸展右脚踝，将右脚跟向地面降低。 用右脚执行所需数量的代表后，用左脚重复锻炼。
你需要的物品
- 哑铃
- 杠铃
- 重量板
小技巧
- 如果你在站立哑铃单腿小腿抬起时发现难以平衡身体，那么你应该同时用双脚做双手锻炼，每只手握哑铃。
警告
- 在开始上述锻炼计划或任何新的训练方案之前，请务必咨询您的医疗保健专业人员。
