侧板是加强斜角的很好的练习。
姿势，平衡和优雅的运动都是健康生活方式的特征。 强斜肌是等式的重要组成部分。 它们可以稳定你的躯干并负责侧向弯曲和躯干旋转。 它们还有助于躯干屈曲。 当你做侧板时，内部和外部的倾斜是主要的推动者。 在这项运动中使用的其他主要肌肉是腹横肌和臀中肌和最小肌。
频率，强度和顺序
每周至少训练三天核心肌肉是一个好主意，但每天更好。 为获得最佳效果，请缓慢且精确地执行每次重复。 正确完成四次重复比20草率重复更有效。 而不是试图跟上音乐节拍，专注于每次收缩时收紧肌肉。 当你变得更强壮时，通过更长时间保持在抬高位置或在臀部外侧放置重物来增加强度。
要避免什么
当你正在学习一项新动作时，你习惯使用的肌肉经常会接管，你最终会做更多你常做的事情。 尝试使用肩膀，颈部和背部来做侧板是很常见的。 为防止这种情况发生，请保持躯干伸直，将下肘保持在地板上。 专注于你的腰部，想象一下，当你将臀部抬离地板时，紧身胸衣会收紧。
侧板与弯曲的膝盖
要学习如何使用合适的肌肉，请先弯曲膝盖。 躺在你身边，伸直臀部，将一条腿叠在另一条腿上，弯曲膝盖，将双脚放在身后。 将肘部直接放在肩膀下方，将胸部从地板上抬起，这样就可以将上半身支撑在肘部。 保持躯干伸直，颈部与躯干对齐。 呼气时，喉咙张开，好像你正在低音，并将臀部抬离地板。 你应该在肘部和膝盖外侧之间保持平衡。 保持三个数，然后慢慢降低你的臀部到地板。
侧板
一旦你可以握住10到20秒的弯曲膝盖的侧板，前进到一条直腿的侧板。 像弯曲的膝盖变化一样准备，但这次保持双腿伸直。 用一个开放的喉咙呼气支撑你的腹部，并将你的臀部抬离地板。 将上臂抬向天花板，使其垂直于地板。 在抬起的位置，您将在下脚和肘的外侧保持平衡。 通过控制缓慢降低臀部到地面。
侧板与倾斜紧缩
当你准备迎接更大的挑战时，通过倾斜的紧缩来增加强度。 抬起肋骨，将臀部从地板上抬起，放入木板位置。 将你的上半身放在头后，让你的肘部指向天花板。 抬起臀部，旋转躯干，使上肘向下移动。 回到起始位置。 对于真正的挑战，伸直你的上臂，并朝天花板伸展。 将你的躯干转向地板，并将手臂伸到肋骨下方和身后。
