压迫台是锻炼胸部，肩部和手臂的一种方式。
如果你想要一个精致，性感的上半身，在夏天可以运动性感的上衣或比基尼，你应该力量训练你的胸部，肩膀和手臂。 您为训练方案添加的种类越多，您看到的结果就越快。 锻炼后始终伸展肌肉，以避免以后出现紧绷，僵硬的肌肉。 在尝试新的锻炼之前，请咨询您的医生或医生。
锻炼类型
阻力训练涉及使用不同类型的重量设备，例如自由重量 - 也称为哑铃 - 机器重量和您自己的体重。 瑜伽是您可以使用自己的体重进行锻炼的一种类型，因为各种瑜伽姿势会调整您的胸部，肩部和肱三头肌。 俯卧撑可以同时锻炼你的胸部，肩膀和三头肌，依靠你自己的体重作为阻力。 游泳是另一项锻炼，可以帮助你调整相同的三个肌肉群。
胸部
用哑铃做胸部飞行。 在健身房，使用肩部按压机和胸部卧推。 此外，使用宽握杆进行胸部下垂。 俯卧撑使用自己的体重作为阻力。 比肩宽分开更宽的手臂会使你最容易使用胸部肌肉。 在做俯卧撑时抬起双脚以增加重量阻力。 游泳也可以锻炼你的胸部肌肉，特别是蛙泳和蝴蝶。
护肩
要锻炼肩膀，请使用健身房的军用和肩部压力机。 肩部按压机模仿俯卧撑但隔离肩部和胸部肌肉，您可以选择使用的重量而不是使用您的体重。 如果你想用你自己的体重作为阻力，做俯卧撑和倒立来锻炼你的肩膀。 当你用手臂在水中向前推进时，游泳会调整你的肩膀，例如在自由泳，仰泳，蛙泳和蝴蝶期间。
肱三头肌
几个练习会收紧你的三头肌 - 上臂背部的肌肉往往会收集脂肪“松弛”的组织。 躺在长凳上，使用哑铃做趴三头肌伸展。 或者做三头肌伸展站立并直接在头顶举行哑铃。 抓住你后面的一条长凳，用你自己的体重作为阻力做三头肌下垂。 如果可能的话，你的手掌会靠近你的身体或身体下方，肘部指向你的脚，做三头肌。
重量和代表
根据美国运动委员会的说法，对12代表做八次是理想的一套。 一套应该让你感到肌肉疲劳，所以选择相应的重量。 如果您可以使用正确的形式进行锻炼的12代表，请将5的重量增加到10％。 为了收紧和塑造您的上半身肌肉而不构建庞大的肌肉质量，使用较小的重量至少执行三组至少16代表。 如果你想要抽出的肌肉能够脱颖而出，可以举几个重量来举重，只做两到三组。
提示建议
在每周锻炼方案中包括力量训练和有氧锻炼，以取得更好的效果。 预热5到10分钟，然后在每次锻炼前伸展肌肉。 在锻炼结束时冷却约10分钟，然后彻底拉伸。 在进行力量训练后，给你的肌肉至少恢复48小时的恢复时间。
