舞者需要强壮而灵活的髂腰肌。
当一个舞者优雅地将她的腿抬到身体的侧面或前方时，她可以感谢她强壮的髂腰肌。 当她将腿伸展成美丽的蔓藤花纹时，她依靠髂腰肌的灵活性。 事实上，髂腰肌 - 一组三个肌肉，包括髂骨，腰大肌和腰小肌 - 对于舞蹈中的几乎每一个动作都很重要。 髂腰肌连接背部，骨盆和股骨。 当它收缩时，它会弯曲臀部，使你的大腿更接近胸部。 因为它是唯一可以将腿抬高超过90度的髋部屈肌，如果您希望能够增加伸展的高度，则需要加强它。
加强练习
为了加强你的髂腰肌，坐在椅子上。 当你开始这个练习时，继续前进并在椅子上懒散。 圆形后背位置将使您更容易隔离髂腰肌。 保持膝盖弯曲，将右大腿抬向胸部，然后慢慢将其放回地板。 在切换腿之前，请执行所需的重复次数。 然后，打开你的大腿跨过椅子。 将大腿抬向身体侧面，重复练习。 当然，这不是最优雅的位置，但它有助于加强髂腰肌将腿抬到一边的能力。 做这个版本的双腿也是如此。
加强技巧
开始做两组12至15重复，包括身体的正面和侧面。 当你变得更强壮的时候，做一个背部挺直的套装。 为了增加挑战，你可以将一个阻力带的一端放在你没有锻炼的脚下面。 将带子的另一端绑在你将举起的大腿上。 乐队的抵抗力会使你的髂腰肌抬起你的腿更加困难。 如果你每周做三次这样的运动，你应该会在六周内看到你的髂腰肌力量有显着改善。 如果您在舞蹈课程的同一天进行练习，请在课后进行。 因为这些练习会使你的髂腰肌疲劳，如果你在课前做这些练习，你的课堂表现会受到影响。
伸展
紧密的髂腰肌不仅会限制你的蔓藤花纹的高度，它还会使你的骨盆无法正确对齐并且可能导致腰部疼痛。 为了伸展你的髂腰肌，用右膝盖跪在地上，左膝盖放在臀部下方。 通过将腹部按钮拉向脊柱来激活腹部肌肉，并通过挤压臀部来收紧骨盆。 将左臂抬起头。 当您向右弯曲时，将臀部向前推，直到您感觉左臀部前方伸展。 保持拉伸约两秒钟并返回直立位置。 在切换腿之前，做五次或10重复伸展。
拉伸技巧
做这个伸展时，你可以跪在垫子或毛巾上，让你的膝盖更舒适。 因为这是一个动态拉伸，所以在完成之前不需要完全预热。 尝试在舞蹈课之前完成，这样你就可以在整个课堂上实现适当的骨盆对齐。 您也可以在课后和强化练习后进行，以帮助延长髂腰肌。
