室内自行车是初学者建立耐力的坚实方式。
根据Carmichael培训系统公司的Andy Applegate的说法，室内运动自行车实际上可以为您提供比户外自行车更难的锻炼，因为您正在抵抗训练师的抵抗力。 作为初学者，您可以设计训练，其中包括短时间，努力地建立您的有氧耐力，山地训练以改善您的攀爬和训练以专注于您的技术。
基本
室内健身自行车为您提供坚实的心血管锻炼。 在开始锻炼之前，确保正确安装自行车并确保使用正确的技术以最大限度地提高效率并避免受伤。 要做到这一点，首先站在自行车旁边，调整座椅高度，使其与臀部平齐。 将座椅向前轻微倾斜。 将车把对齐，使它们高于您的座椅位置，但仍然可以舒适地触及。 这有助于减少潜在的后腰问题。
间隔
如果您的目标是提高速度和力量，请尝试使用速度间隔设计的锻炼。 这些时间间隔是简单的努力时刻与恢复部分的混合。 预热后，尽可能快地使用一个简单的齿轮和踏板一分钟。 您的感知努力率应该是10的五分之一。 整套恢复两分钟。 重复三次，共四次。 在此之后，按10间隔行驶30秒，然后轻松骑行30秒。 目标是让您的感知力量达到10的九分之一。
钻
如果您想专注于开发流体踏板行程，这可以帮助您提高功率和效率，请尝试单腿蹬钻。 将椅子或凳子放在离自行车足够近的位置，这样你就可以舒适地将脚放在脚上。 从左侧的椅子开始，只用右脚踏板。 专注于平滑的踏板行程，每分钟节奏90旋转。 用你的右腿骑行30秒，然后换边。 旨在建立每条腿最多四分钟的时间。
攀登
据Bicycling.com称，学习如何攀爬的一个重要方面也是学习如何恢复。 在这次锻炼期间，您可以乘坐六个六分钟的间隔进行激增和恢复期。 在这些浪涌期间，您可能需要站起来平稳地转动踏板。 在整个区间的主要部分，您希望感知到的运动速度为10的八分之一，并且您的节奏为80至85每分钟旋转（rpm）。 在间隔的第二分钟，添加一个20秒的浪涌，增加阻力，使你的节奏下降到60到65 rpm。 在间隔的第四分钟，添加一个40秒的浪涌，您可以在其中更改阻力，使您的节奏在70到75 rpm。 最后，在间隔的最后一分钟，改变你的阻力，使你的节奏在75到80 rpm并且整个分钟都会激增。 每隔六分钟间隔，乘坐三分钟。
