抓住一对哑铃，做下垂，以获得更低的体力。
您会发现在锻炼程序中添加哑铃是很简单的。 不简单的是这种有效锻炼的下半身好处。 这种在家锻炼并不需要花费很多时间，因此每周两到三天将哑铃加入您的日常锻炼中，享受力量和爽肤的好处。 使用一个重量可以让你完成至少八次但不超过12的弓步。 从一对5磅哑铃开始，随着力量的提高而增加。
肺
双脚并拢站立，开始弓步。 每只手握住哑铃。 你的手臂在你的身体两侧是直的，手掌朝向你。 在哑铃冲刺期间，您可以选择前进或后退。 两者都有相同的好处，但你可以感觉膝盖和平衡更舒适。 如果你选择向前的弓步，将你的重量转移到你的左脚，然后你的右脚在你面前大约两三英尺。 降低身体时弯曲双膝。 保持右膝与右脚跟垂直对齐。 如果你选择反向弓步，将你的重量转移到你的左脚，然后你的右脚在你身后大约两三英尺。 弯曲双膝并降低身体，同时保持左膝与左脚跟保持一致。 要完成每个弓步，请用移动的脚推离地板并返回起始位置。
遗产
冲刺瞄准你大腿的前部。 也称为股四头肌，当你伸直膝盖时，这些肌肉会收缩。 当你用腿推开地板并将其拉直时，你就可以使用四边形。 你的大腿背部，你的腿筋，保持收缩，以防止你的膝盖过度弯曲，你掉到地板上。 小腿的肌肉也会静止收缩，为弓步提供稳定性。 在锻炼程序中加入弓步，以改善腿部的外观，力量和感觉。
臀部
臀肌是女性常见的问题区域。 如果这个区域对您来说是一个麻烦点，可以考虑在锻炼计划中添加弓步。 弓步可以改善臀部的所有三个区域：maximus，medius和minimus。 臀部的功能是扩展你的臀部。 当您从弓步移动到站立位置时，会发生这种髋部伸展。
核心
你的核心也参与了这种下半身运动，这可能会让你感到惊讶。 没有强大的核心作为你的运动基础，你的弓步不稳定，你的上半身会四处移动。 目标是在向前或向后冲刺时保持上半身不动。 要做到这一点，你的腹部合同。
